EL MANGO rica fruta tropical

Esta fruta dulce y carnosa, proveniente del trópico, es deliciosa tanto en platos dulces como salados. Dependiendo de su especie, puede ser más o menos fibrosa. Es verde y ácida al principio y, luego, en la medida en que madura, se torna amarilla, roja o naranja, y más dulce. Su origen es asiático, específicamente de India. Es de fácil digestión, aunque puede tener efectos laxantes si se consume en exceso. En Venezuela, este efecto se conoce como "mayito", debido a que es, justamente, en el mes de mayo cuando más se consume este fruto. Las recetas con mango tienden a ser refrescantes, muy recomendables para almuerzos o cualquier ocasión en temporadas calurosas.

Ensalada de mango y arroz INGREDIENTES (6 personas) • 2 tazas de arroz blanco cocinado • 2 tazas de mango verde en cuadritos • 1 pimentón rojo picado • 1 paq. de cebollines picados • 1/2 taza de cilantro fresco picado VINAGRETA CON CHUTNEY DE MANGO • 4 cdas. de chutney de mango • 1 taza de aceite de oliva • 1/2 taza de vinagre de vino blanco • 4 dientes de ajo • Sal y pimienta negra recién molida PREPARACIÓN Unir el arroz blanco cocinado y frío con el mango, el pimentón rojo, los cebollines y el cilantro picados. Preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes en un recipiente. Antes de servir, aderezar con la vinagreta y revolver. Colocar la ensalada en la nevera. Servir como entrada o acompañante. NOTA Puede agregar trocitos de pollo o camarones cocidos y picados.

Tostaditas con parmesano y mango confitado INGREDIENTES (6 personas) • Pan focaccia, de pita o de canilla tostado • 2 mangos grandes pintones y duritos • El jugo de 1 limón grande • 2 cdas. de jengibre rallado • 1 cdta. de esencia de vainilla • 3 cdas. de azúcar morena o moscabada • 200 g de queso parmesano entero • Ciboulette para adornar PREPARACIÓN Cortar los panes de focaccia, pita o canilla en rebanadas y tostarlos. Pelar los mangos y cortarlos en tiritas. Confitarlos en una sartén con el jengibre, el azúcar, la esencia de vainilla y el jugo de limón hasta que se cristalice. Dejar enfriar. Rebanar el queso parmesano en hojuelas utilizando un pelador de papas. Colocar en cada pancito un poco del mango confitado. Adornar con una hojuela de queso parmesano y una tirita de ciboulette. Colocar en una bandeja de servir como pasapalo. NOTA La preparación de mango confitado sirve como acompañante de pollo o salmón a la plancha.

EL AJOPORRO mágica varita llena de sabor

En otras páginas de Mis mejores recetas he ofrecido deliciosas preparaciones con ajoporros: cremas, sopas calientes y frías -como la conocida vichyssoise-, gratenes, quiches y salsas, entre otras. Debido a que pertenece a la familia del ajo, del cebollín y de la cebolla, provee un delicioso sabor a cualquier plato. Es un ingrediente muy versátil. En otros países se conoce como puero, porrón o porro. Su parte blanca es más empleada en la cocina, aunque sus hojas verdes sirven para preparar caldos o consomés. Por su alto contenido de agua se recomienda en dietas hipocalóricas. Queda muy bien como acompañante de pescado y carnes blancas.

Ensalada de ajoporro al grill con aceitunas y vinagreta INGREDIENTES (6 personas) • 12 ajoporros • 1 taza de aceitunas negras rebanadas • 1/2 taza de aceite de oliva • Hojas de orégano fresco picado • 3 cebollas moradas picadas • 1/2 taza de vinagre balsámico • 1 cdta. de sal • 1 cdta. de miel de abeja • 100 g de queso feta o de cabra • Pimienta negra recién molida PREPARACIÓN Cortarle las hojas verdes a cada ajoporro y picarlo longitudinalmente en dos partes. Hervirlos en agua con sal por cinco minutos y escurrirlos. Cocinar los ajoporros por ambos lados, en una parrillera o sartén grill, rociado con aceite de oliva. Dejarlos enfriar. Picar las aceitunas negras en rebanadas y las hojas de orégano frescas. Preparar una vinagreta uniendo el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel de abeja, la sal y la pimienta negra recién molida. En cada plato individual colocar dos ajoporros, es decir, cuatro trozos. Encima, colocar las aceitunas cortadas en rebanadas, las hojitas de orégano fresco y el queso feta o de cabra picadito. Rociar con la vinagreta bien emulsionada. Servir de entrada o como acompañante de carnes blancas y rojas a la parrilla. Pueden acompañarse con rebanadas de pan campesino tostadas.

Pan relleno con ajoporro, tomate seco y albahaca INGREDIENTES (6 personas) • Pan redondo campesino integral • 2 tazas de ajoporros rebanados (4 ajoporros) • 1/2 taza de tomates secos hidratados y picados • 1 taza de mayonesa • 250 g de queso amarillo rallado • 1/2 taza de hojas de albahaca u orégano fresco picado • 1 cdta. de sal • Pimienta negra recién molida • Galletitas, pancitos tostados • Mantequilla PREPARACIÓN Cortar la parte blanca de los ajoporros en rebanadas. Sudarlos en una sartén con dos cucharadas de mantequilla. Picar los tomates secos y las hojas de albahaca o del orégano. Rallar el queso amarillo. Unir todos los ingredientes con la mayonesa, la sal y la pimienta. Cortarle al pan una tapa. Destapar y sacarle la miga. Rellenar el pan con la preparación y tapar nuevamente. Colocar en un molde refractario y hornear por 40 minutos a 300 ºF, o hasta que se derrita y caliente bien. Servir bien caliente con pancitos o galletas alrededor.

LAS VAINITAS frescas

Son legumbres que se consiguen en diferentes formas y tamaños: unas más largas y finas, llamadas, en Francia, haricots fines; otras, las criollas y las chinas, también conocidas como snow peas o tirabeques. Son dietéticas y se cocinan hervidas o al vapor, destapadas para que conserven su verdor y nutrientes. Con ellas se preparan ensaladas, guisos, gratenes, tortillas, sopas y cremas.

Ensalada de vainitas y tomate con aderezo ligero INGREDIENTES (6 personas) • 600 g de vainitas chinas o criollas • 6 tomates manzanos en trozos • 2 cebollas picadas en cuadritos VINAGRETA • 1 taza de aceite de oliva extra virgen • El jugo de cuatro limones • 1 cdta. de sal • Pimienta negra recién molida • Perejil fresco picado PREPARACIÓN Hervir las vainitas en agua hirviendo con sal, destapadas para que no se oxiden. Escurrirlas y colocarlas en una ensaladera. Picar los tomates en trozos y las cebollas en cuadritos. Preparar la vinagreta uniendo todos los ingredientes. Mezclar los tomates y las cebollas picadas con las vainitas. Colocar en la nevera. Aderezar la ensalada al momento de servir. Presentar como entrada o como acompañante de carnes rojas o blancas. Adornar con perejil picado.

Menestra de verduras INGREDIENTES (6 personas) • 300 g de vainitas de cualquier tipo cocinadas y picadas por la mitad • 1 coliflor mediano hervido • 4 papas hervidas y picadas por la mitad • 1 brócoli mediano hervido • 1/2 taza de aceite de oliva • Sal y pimienta negra recién molida PREPARACIÓN Picar las vainitas en trozos después de cortarles las esquinas. Hervirlas en agua con sal por 20 minutos. Cocinar la coliflor y el brócoli en agua con sal por 10 minutos. Deben quedar duritos. Hervir las papas peladas y picadas en agua con sal. Colocar los vegetales hervidos en un recipiente refractario y aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida. Servir tibia como entrada o acompañante de carnes rojas o blancas. Nota Puede agregarle huevo duro o atún desmenuzado de lata y servir como plato único.

El repollo morado LOMBARDA

El repollo, también conocido como col, se consigue de color blanco o morado. Este último también recibe el nombre de lombarda. Puede presentarse crudo en ensaladas, aderezado con una rica vinagreta, o cocinado en sopas, cocido o preparado como chucrut, un plato típico de la región de Alsacia, entre Francia y Alemania, el cual consiste en repollo fermentado en agua con sal, sazonado con pimienta y acompañado con embutidos. El repollo morado acompañado con papas también es típico en la cocina española, especialmente en la cena de Navidad, cuando se presenta junto a otros alimentos típicos.

Ensalada de repollo morado crocante INGREDIENTES • 1 repollo morado mediano cortado finamente • 3 manzanas verdes • 1 paq. de cebollines picados en julianas (la parte blanca) • 1 taza de pasitas morenas • 1/2 taza de nueces picadas Vinagreta • 1/2 taza de aceite de oliva • 1/4 taza de vinagre de vino tinto • 3 cdas. de miel de abeja • 1 cdta. de sal • 2 cdas. de mostaza de Dijon Preparación Cortar finamente el repollo morado, lavarlo y escurrirlo bien. Cortar la manzana en tiras con su cáscara y rociarlas con jugo de limón para que no se pongan negras. Unir las manzanas, los cebollines y el repollo picados en una ensaladera. Agregar las pasitas y aderezar con la vinagreta, que se ha preparado uniendo todos los ingredientes. Al momento de servir, agregar las nueces picadas para que no se ablanden y queden crocantes. Servir como entrada o como acompañante de carnes rojas o blancas.

Ensalada caliente de repollo con manzana y tocineta INGREDIENTES (6 personas) (6 personas) • 1 repollo morado mediano • 3 manzanas rojas cortadas en tiritas • 3 cebollas cortadas en tiras • 1 y 1/2 tazas de vino blanco • 6 rebanadas de tocineta cortada en trocitos • 3 cdas. de azúcar • 1 cdta. de sal • Aceite Preparación Cortar finamente el repollo morado. Picar las manzanas y las cebollas en tiras. Sudar las tocinetas picadas en un poco de aceite. Agregar las cebollas, el repollo morado y las manzanas. Verter el vino blanco y añadir el azúcar y la sal. Sudar todo junto por 15 minutos. Servir caliente o tibia como acompañante de cochino, pavo, pollo, etc. Nota Puede agregársele una compota de manzana.

EL CÉLERY

De esta planta no sólo se emplea el crocante tallo que suele acompañar el refrescante trago a base de jugo de tomate conocido como Bloody Mary. También sus semillas, bien sea enteras o mezcladas con sal, son útiles para adobar o sazonar ciertas comidas. Igualmente, sus hojas sirven a la hora de cocinar un gustoso consomé o caldo de pollo o carne. Es muy bajo en calorías, por lo que suelen recomendarlo en dietas. Con el célery se pueden elaborar deliciosos platos como ensaladas, sopas y salsas, entre otros. Es importante pelar su tallo antes de cocinarlo para eliminarle las fibras. Consérvelos en su nevera envueltos en papel plástico.

Crema de Célery INGREDIENTES (6 personas) • 1 l de consomé de pollo • 2 tazas de célery picado • 3 papas peladas y picadas • 1 cebolla picada • 1 cda. de mantequilla • 1 cdta. de sal • Pimienta negra recién molida • Croutons o pancitos cortados en cuadritos y tostados. PREPARACIÓN Preparar un gustoso caldo de pollo. Pelar los tallos de célery para quitarles la fibra que los cubre y picarlos en trocitos. Sudar la cebolla picada en la mantequilla y agregar los trocitos de célery para cocinar juntos. Pelar las papas, picarlas y cocinarlas en el caldo de pollo con la cebolla y el celery sudados. Añadir sal y pimienta negra. Dejar refrescar y licuar hasta convertir en una crema. Servir caliente acompañada de cuadritos de pancitos tostados.

Pollo con célery, cebolla y hongos INGREDIENTES (6 personas) • 1 1/2 pollos, 6 muslos o 6 pechugas con hueso • 2 tazas de célery picado • 2 cebollas picadas en tiritas • 300 g de hongos frescos rebanados • 6 dientes de ajo • 3 cdas. de salsa inglesa • 3 cdas. de mantequilla • 3 cdas. de azúcar • 1 y 1/2 tazas de vino blanco • Hojas de estragón frescas picadas y enteras para adornar • Sal y pimienta negra recién molida PREPARACIÓN Picar el pollo en presas y aliñarlo con los ajos machacados, la salsa inglesa y la sal. Dorar el pollo por todos sus lados en un caldero con mantequilla y azúcar. Retirar el pollo, agregar más azúcar al caldero y sudar las cebollas y el célery picado. Luego, agregar los hongos rebanados, el vino blanco y las hojas de estragón fresco picado. Cubrir el pollo dorado con la salsa. Agregar sal y pimienta negra recién molida. Cocinar por 30 minutos a fuego medio y tapado para que no se seque. Servir acompañado por arroz blanco, puré de papas o ensalada verde. Nota Si la salsa se seca, agregue al pollo más vino blanco o caldo de pollo. Nunca agregue agua porque pierde sabor.

Los ESPÁRRAGOS

Crecen en arbustos llamados esparragueras y son originarios del Mediterráneo. Son muy sabrosos y también muy ligeros y diuréticos (en su composición hay 90% de agua). De allí que se aconsejen en dietas para adelgazar. En los mercados se consiguen verdes o blancos, en latas o al natural. Si los compra frescos, escoja aquellos con puntas compactas, tallos de color uniforme, tiernos y que no estén marchitos. Cocínelos en agua con sal, destapados y por pocos minutos, para que conserven su verdor y nutrientes. El agua restante toma un rico sabor, por lo que puede emplearla para preparar sopas, salsas o cocer otras verduras.

Con salmón ahumado y crema agria con ciboulette INGREDIENTES (6 personas) • 2 paq. de espárragos frescos • 2 tazas de agua • 1 cdta. de sal • 200 g de salmón ahumado • 1 paq. de berros o rúgula fresca • 1 taza de crema agria • 1/2 paq. de ciboulette o eneldo fresco picado • 2 cdas. de salsa de soya • Sal y pimienta negra recién molida PREPARACIÓN Cocinar los espárragos frescos por partes, en agua hirviendo con sal, por 15 minutos o hasta que queden blandos. Escurrirlos y dejarlos enfriar. Cortar el salmón ahumado en tiras y enrollar, una a una, en cada espárrago. Unir la crema agria con la salsa de soya, el ciboulette o eneldo picado, la sal y la pimienta. Colocar cuatro espárragos con salmón por comensal y acompañar con un poco de la crema agria condimentada. Adornar el plato con berros o rúgula y presentar como entrada o plato único en una cena ligera.

Envueltos en tocineta caliente INGREDIENTES (6 personas) • 2 paq. de espárragos frescos • 1 paq. de tocinetas • 1 taza de salsa de soya • 1 paq. de ciboulette picado • 2 cdas. de miel de abeja • El jugo de dos limones PREPARACIÓN Lavar los espárragos y cortarles dos centímetros de la parte baja del tallo. Enrollar cada espárrago fresco con un trozo de tocineta. Mezclar en un recipiente la salsa soya con la miel, el jugo de limón y el ciboulette o cebollín picado. Colocar los espárragos con tocineta en una plancha de hornear y cocinar por 20 minutos a 350 F o hasta que doren las tocinetas. Servir calientes acompañados con la salsa de soya. Pueden presentarse como entrada o como plato único. Otras formas de presentarlo •Cocínelos al vapor y cúbralos con una deliciosa salsa holandesa. •Corte sus puntas e incorpórelas a un gustoso risotto. •Licue los tallos con un consomé bien concentrado de pollo o de res y luego añada media taza de crema de batir refrigerada para una sopa muy especial. •Incluso, son muy apetitosos fríos aderezados con una rica y sencilla vinagreta hecha en casa.

Las caraotas BLANCAS

También conocidas como judías o alubias se usan en platos típicos internacionales, como la fabada, en España, y el cassoulete, en Francia, por sólo citar algunos. Como todos los granos, son de gran valor nutricional por ser ricas en proteínas, minerales y fibras. De manera que pueden presentarse como plato único, acompañadas con una ensalada verde. En estos platos el guiso es esencial para darle el sabor. También se pueden presentar frías, en ensaladas, aliñándolas con ricos vegetales y aderezos. Éstas pueden resultar excelentes opciones para parrillas o en barras de ensaladas, donde cada comensal puede escoger su preferida.

Ensalada de caraotas blancas Ingredientes (6 personas) • 500 g de caraotas blancas cocinadas • 2 remolachas cocinadas y picadas en cuadritos • 1 paq. de cebollines picados • 1/2 taza de perejil picado • 1 pimentón rojo grande picado en cuadritos Aderezo • 1/2 taza de aceite de oliva • 1/4 taza de vinagre de vino blanco • 1 cdta. de sal • Pimienta negra recién molida • 3 hojitas de laurel Preparación Cocinar las caraotas blancas en agua con las hojas de laurel por una hora, o por 25 minutos en una olla de presión. Escurrir. Cocinar las remolachas y picarlas en trocitos. Picar los cebollines y el pimentón rojo en cuadritos. Unir todo en una ensaladera y sazonar con el aderezo, el cual se prepara mezclando todos los ingredientes en un recipiente. Agregar el perejil picado y colocar en la nevera. Servir la ensalada bien fría para acompañar carnes rojas o blancas.

Crema de caraotas blancas con tomillo fresco Ingredientes (6 personas) • 500 g de caraotas blancas • 2 cebollas • 1 pimentón verde • 6 rebanadas de tocineta • 6 dientes de ajo • 3 ramas de tomillo fresco • 4 rebanadas de pan canilla • 2 cdas. de puré de tomate • Sal • Picante al gusto • Aceite de oliva Preparación Cocinar las caraotas blancas en agua con las ramas de tomillo fresco por una hora. Hacer un sofrito con el aceite de oliva en un caldero. Cocinar las cebollas y el pimentón verde picado, los ajos machacados y las tocinetas picadas. Agregar las caraotas blancas y terminar de cocinar todo junto. Añadir las rebanadas de pan y las dos cucharadas de pasta de tomate. Mezclar todo bien. Sazonar con sal y gotas de picante al gusto. Dejar enfriar y triturar en la licuadora para que quede como una crema. Adornar con trocitos de tocineta tostada y ramitas de tomillo fresco. Servir caliente acompañado con pan canilla o pan campesino. Sirve como entrada o como plato único. Sobre los granos El consumo de granos le brinda múltiples beneficios a su salud. Las personas que consumen granos como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas. Los granos proporcionan nutrientes que son esenciales para la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo. En general, los granos son una importante fuente de muchos nutrientes, entre los que se incluyen las fibras dietarias, varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio).